09190998372
09190998372
والیبال از ورزش های مهیج و پرطرفداری است که به تحرک زیاد نیاز داشته و باعث تقویت استقامت و هماهنگی بدن می شود، عدم اجرای صحیح تکنیک های این بازی و عدم توجه و مراقبت های کافی در این ورزش می تواند باعث بروز درد های عضلانی و مفصلی شود، در این مقاله جامپی شاپ به عنوان راهنما، روش های جلوگیری از درد های عضلانی و مفصلی در والیبال را بررسی کرده و نکات کاربردی برای حفظ سلامت بدن ارائه خواهیم کرد.
| دسته بندی | روش ها / اقدامات | نکات مهم |
| گرم کردن و کشش | – چرخش دست و زانو (کشش دینامیک) – طناب زدن / دویدن سبک – کشش استاتیک بعد از گرم کردن |
باعث افزایش جریان خون و آماده سازی عضلات برای فشار ناگهانی می شود |
| تقویت عضلات کلیدی | – اسکات، لانج (عضلات پا) – شنا، پرس، وزنه سبک (شانه و بازو) – حرکات شکم و کمر |
از بروز درد و آسیب در عضلات درگیر جلوگیری می کند |
| تکنیک های صحیح بازی | – پرش و فرود نرم با خم‌کردن زانو – پاس و اسپک اصولی – حفظ تعادل هنگام حرکات سریع |
اجرای نادرست حرکات می تواند فشار زیادی بر مفاصل وارد کند |
| تجهیزات ایمنی | – زانو بند و مچ بند – توپ استاندارد – کفش تخصصی والیبال |
استفاده از تجهیزات مناسب، میزان ضربه به مفاصل را به حداقل می رساند |
| استراحت و ریکاوری | – خواب کافی – فاصله مناسب بین تمرینات – یخ درمانی، ماساژ، حرکات کششی |
کمک به ترمیم عضلات و جلوگیری از خستگی مزمن |
| تغذیه و آب رسانی | – مصرف پروتئین کافی – مصرف امگا ۳، ویتامین D و لبنیات – نوشیدن آب کافی |
تأمین نیاز های عضلات، کاهش التهاب و جلوگیری از گرفتگی عضلانی |
انجام حرکات گرم کننده و کششی قبل از شروع بازی والیبال از مهم ترین اقدامات در جهت جلوگیری از دردهای عضلانی و مفصلی عنوان می شود، گرم کردن و نرمش های کششی پیش از آغاز، باعث افزایش جریان خون به عضلات و مفاصل شده و آن ها را برای فشار های ناگهانی که در این ورزش ایجاد میشوند آماده میکند، در ادامه به معرفی برخی از حرکات مؤثر برای کاهش دردهای عضلانی و مفصلی می پردازیم.
تقویت عضله هایی که در والیبال بیشتر از سایر عضلات استفاده قرار می گیرند از دیگر موارد مهمی است که از آسیب های عضلانی و مفصلی جلوگیری می کند، این تمرینات شامل طیف گسترده ای هستند که در این بخش به معرفی آن ها خواهیم پرداخت.
در صورتی که تکنیک های ورزش والیبال به درستی اجرا نشوند و یا بازیکن فرم بدنی مناسبی نداشته باشد، امکان بروز آسیب های جدی وجود دارد، در این بخش به بررسی نکات مهم و کلیدی در زمینه تکنیک های صحیح بازی والیبال خواهیم پرداخت.
برای کاهش فشار از روی مفاصل هنگام فرود زانوهای تان را به مقدار کمی خم کنید و پرش و فرود صحیح داشته باشید.
برای جلوگیری از فشار اضافه بر روی مچ و آرنج از تکنیک های استاندارد پاس و اسپک استفاده کنید.
هنگام دریافت توپ و انجام حرکات سریع تعادل بدن تان را حفظ کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی از تجهیزات مناسب و استاندارد استفاده کنید، جهت جلوگیری از آسیب‌های ناشی از زمین خوردن و برخوردها از زانوبند و محافظ استفاده کنید، برای کاهش فشار به انگشتان و مچ دست تان از توپ مناسب و برای پشتیبانی از مچ پا و جذب ضربه از کفش والیبال استاندارد استفاده کنید.
از دیگر روش های مهم برای پیشگیری از دردهای عضلانی و مفصلی استراحت به میزان کافی و ریکاوری مطرح می شود، برای جلوگیری از خستگی بیش از حد عضلات بین جلسات تمرین استراحت کافی داشته باشید.
برای جلوگیری از دردهای عضلانی و مفصلی در حین بازی از روش های بازیابی مؤثری از جمله ماساژ، یخ درمانی و تمرینات کششی استفاده کنید.
از آن جایی که مصرف مواد غذایی سالم نقش پررنگی در حفظ سلامت عضلات و مفاصل ایفا میکند توصیه می شود برای بهبود عملکرد عضلات و مفاصل مصرف پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را در نظر داشته باشید.
بدن تان برای بازسازی عضلات به پروتئین کافی نیاز دارد، ئوصیه می شود برای جلوگیری از گرفتگی های عضلانی آب کافی بنوشید و همواره از مواد غذایی ضد التهابی از جمله امگا 3، ویتامین دی، لبنیات استفاده کنید.
جهت جلوگیری از دردهای عضلانی و مفصلی در والیبال لازم است که تمرینات صحیح انجام دهید، عضلات درگیر را تقویت کنید، از تجهیزات مناسب استفاده کرده و نکات تغذیه ای و ریکاوری را رعایت کنید، با رعایت این اصول علاوه بر جلوگیری از آسیب های احتمالی، عملکردتان بهبود پیدا می کند، توصیه می شود همواره به نیازهای بدن تان توجه کرده و در صورت بروز دردهای عضلانی و مفصلی در این ورزش در صدد رفع آن ها برآیید.
گرم کردن و حرکات کششی باعث افزایش گردش خون در عضلات و مفاصل می شود و بدن را برای حرکات ناگهانی آماده می کند، این کار از گرفتگی، کشیدگی و درد های ناگهانی جلوگیری می کند.
عضلات پا (با تمریناتی مثل اسکات)، عضلات شانه و بازو (با حرکاتی مثل شنا و پرس)، و عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) جزو مهم ترین نواحی برای تقویت در والیبال هستند.
با آموزش صحیح و تمرین مستمر زیر نظر مربی، می توان تکنیک های صحیح مانند پرش و فرود اصولی، پاس دادن و اسپک استاندارد را فرا گرفت و از فشار غیرطبیعی به مفاصل جلوگیری کرد.
زانوبند، مچ بند، کفش تخصصی والیبال و توپ مناسب همگی به کاهش فشار و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند.
مصرف پروتئین، ویتامین ها، آب کافی و مواد غذایی ضد التهابی باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد آن ها می شود، ریکاوری با استراحت، یخ درمانی یا ماساژ نیز به ترمیم سریع تر عضلات کمک می کند.
