09190998372
09190998372
دوچرخه سواری یکی از ورزش های محبوب و پرطرفدار است که علاوه بر بهبود سلامت جسمانی لذت بخش نیز می باشد و اگر به درستی این ورزش و طبق اصول انجام نگیرد می تواند موجب آسیب به زانو و کمر شود که در اثر گذر زمان این مشکلات در روند زندگی ورزشی و معمول افراد دچار اختلال می شود، این مشکلات می توانند به مرور زمان به آسیب های جدی تبدیل شوند.
در این مقاله به بررسی روش‌ها و تکنیک هایی می پردازیم که به شما کمک می کند از این آسیب ها جلوگیری کنید و از ورزش دوچرخه سواری لذت ببرید و هیچ گونه آسیبی به زانو و کمرتان وارد نشود.
درد زانو و کمر از مشکلات شایع در ورزش دوچرخه سواری است که دلایل مختلفی ممکن است منجر به بروز این مشکلات شود. این مشکلات عمدتاً به دلیل اشتباهات در تنظیمات دوچرخه، تکنیک های نادرست یا عدم تقویت عضلات درگیر در این ورزش است در ادامه تمام موارد را مورد بررسی قرار می دهیم:
یکی از مهم‌ترین دلایل درد زانو و کمر در دوچرخه‌سواری، تنظیم ناصحیح ارتفاع زین و دسته‌های دوچرخه است و اگر ارتفاع زین بیش از حد بالا یا پایین باشد، فشار زیادی به مفاصل به خصوص زانوها و کمر وارد می‌شود. برای مثال:
ارتفاع بالای زین: زمانی که زین بسیار بالا تنظیم شده باشد، در هنگام رکاب زدن، شما باید زانو را بیشتر از حد معمول خم کنید که فشار زیادی به مفصل زانو وارد می کند و این موضوع می‌تواند منجر به درد و آسیب‌های مزمن در ناحیه زانو شود.
ارتفاع پایین زین: مسئلهٔ دیگر این است که اگر زین خیلی پایین باشد، پای شما باید بیشتر از حد معمول در زاویه بسته رکاب بزند و این می‌تواند به عضلات و مفاصل زانو فشار وارد کند و در نهایت درد و ناراحتی ایجاد کند.
رکاب زدن نادرست، زمانی که از عضلات مناسب استفاده نشود، می‌تواند باعث ایجاد درد در زانو و کمر شود. بسیاری از دوچرخه‌سواران به‌ویژه مبتدیان، فقط از عضلات زانو برای رکاب زدن استفاده می‌کنند، در حالی که برای کاهش فشار بر زانو و کمر، باید عضلات ران و ساق پا نیز درگیر شوند.
استفاده بیش از حد از زانوها: این کار فشار زیادی به زانوها وارد می آورد و می‌تواند باعث دردهای مفصلی شود.
حرکت یکنواخت و بدون تغییر زاویه پا: نداشتن تنوع در حرکت رکاب‌زنی باعث وارد شدن فشار مداوم به نواحی خاصی از بدن مانند کمر و زانو می‌شود.
عدم انعطاف‌پذیری کافی در عضلات پشت و ران‌ها و همچنین ضعف عضلات کمر می‌تواند موجب به مشکلاتی در هنگام دوچرخه‌سواری شود. بخصوص اگر شما در طول زمان تمرینات تقویتی یا کششی کافی برای این عضلات نداشته باشید:
ضعف عضلات کمر: وقتی عضلات کمر ضعیف باشند، فشار زیادی به ستون فقرات و نواحی اطراف آن وارد می‌شود که باعث می شود دردهای مزمن در ناحیه کمر ایجاد شود.
کمبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت و ساق: در صورتی که عضلات ساق پا و عضلات پشت شما انعطاف‌پذیری خوبی را نداشته باشند، امکان دارد در هنگام دوچرخه‌سواری به‌ویژه هنگام رکاب زدن در حالت‌های مختلف فشار زیادی به نواحی مختلف بدن بخصوص کمر و زانو ها وارد شود.
استفاده از تجهیزات نامناسب و غیر استاندارد نیز یکی عواملی است که دردهای کمر و زانو ایجاد می کند، که عبارتند از:
کفش‌های دوچرخه‌سواری نامناسب: کفش‌هایی که به خوبی از پاها پشتیبانی نمی کنند، می‌توانند به نحوه عملکرد بدن و در نتیجه وارد شدن فشار به زانو و کمر کمک کنند.
دستگاه‌های ضد لرزش: در صورتی که دوچرخه شما فاقد سیستم‌های ضد لرزش یا سیستم‌های کاهش فشار است می‌تواند ارتعاشات و لرزش های زیادی را به کمر و زانو وارد نماید.
وضعیت نامناسب بدن حین دوچرخه‌سواری و نشستن طولانی‌مدت روی دوچرخه فشار زیادی را به کمر و پاها وارد می آورد که اصلاً برای وضعیت جسمانی خوب نیست. مثلاً:
خم شدن بیش از حد به جلو: اگر بدن شما به‌طور مداوم به جلو خم شود، فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد می‌شود.
قرارگیری نادرست دست‌ها و پاها: قرار دادن دست‌ها در موقعیت نادرست و یا کشیدگی بیش از حد پاها می‌تواند باعث بروز درد در مفاصل بدن و قسمت های مختلف بخصوص کمر و پاها شود.
تنظیم دوچرخه: ارتفاع زین و فاصله زین تا دسته به طور مناسب تنظیم نمایید.
گرم کردن: مانند هر ورزشی با حرکات کششی بدن و به خصوص پا و کمر را گرم کنید.
پوشش مناسب: از لباس‌های مناسب، کلاه ایمنی و دستکش استفاده نمایید.
وضعیت جسمانی: مطمئن شوید که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید.
آشنایی با مسیر: مسیر دوچرخه‌سواری و شرایط آب و هوا را بررسی کنید.
هیدراتاسیون: قبل و حین دوچرخه‌سواری آب بنوشید و تغذیه مناسب داشته باشید.
بررسی دوچرخه: چرخ‌ها، ترمزها و دنده‌ها را بررسی کنید.
رعایت قوانین: قوانین جاده و احتیاط‌های ایمنی را رعایت کنید.
کشش بعد از ورزش: پس از دوچرخه‌سواری، عضلات خود را کشش دهید و به اصطلاح بدن خود را سرد نمایید.
| دلیل | توضیحات | راهکار پیشنهادی |
| ارتفاع نادرست زین | زین بالا یا پایین باعث فشار به مفاصل زانو و کمر می شود | تنظیم زین با توجه به قد و زاویه پای صاف در هنگام رکاب زدن |
| تکنیک نادرست رکاب زدن | استفاده بیش از حد از زانو و حرکات تکراری باعث آسیب می شود | استفاده از عضلات ران و ساق، رعایت فرم صحیح پدال زنی |
| ضعف عضلات کمر و پشت | فشار بیشتر به ستون فقرات و کمر وارد می شود | تمرینات تقویتی و کششی برای عضلات مرکزی بدن |
| کفش نامناسب | عدم پشتیبانی مناسب از پاها هنگام رکاب زدن | استفاده از کفش دوچرخه سواری با زیره محکم و چسبندگی مناسب |
| وضعیت نا درست بدن روی دوچرخه | خم شدن زیاد یا نشستن نادرست باعث درد کمر و کشیدگی پا ها می شود | حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، قرار گیری درست دست ها و پا ها روی فرمان و رکاب |
آسیب های زانو و کمر از مشکلات رایج در ورزش دوچرخه سواری است که با رعایت نکات صحیح و انجام حرکات ورزشی قبل از شروع به دوچرخه سواری می توان از این آسیب ها جلوگیری کرد، تقویت عضلات بدن، تنظیم درست دوچرخه و نکاتی که در این مقاله ذکر کردیم می توانید تجربه ای لذت بخش و عالی از این ورزش داشته باشید.
۱. چه عواملی باعث درد زانو در دوچرخه سواران می شود؟
مواردی از جمله تکنیک غلط رکاب زنی، تنظیم نادرست ارتفاع زین و استفاده بیش از حد از عضلات زانو باعث زانو درد دوچرخه سواران می شود.
۲. آیا نوع کفش در جلوگیری از درد تأثیر دارد؟
بله، از طریق استفاده از کفش های مناسب مخصوص دوچرخه سواری به دلیل پشتیبانی درست از پا درد و فشار در زانو و کمر درد را کاهش دهید.
۳. چگونه می توان از درد کمر حین دوچرخه سواری جلوگیری کرد؟
وضعیت نشستن تان را تصحیح کنید، عضلات کمر و پشت تان را تقویت کنید، از دوچرخه با تجهیزات ضد لرزش استفاده کنید، تا از درد کمرتان پیشگیری کرده و آن را کاهش دهید.
۴. آیا تمرینات کششی قبل و بعد از دوچرخه سواری ضروری هستند؟
بله پیش از شروع دوچرخه سواری تمرینات کششی انجام داده و در اصطلاح گرم کنید، در پایان دوچرخه سواری با حرکات کششی و سرد کردن از زانو درد و کمر درد جلوگیری کنید.
۵. بهترین وضعیت نشستن روی دوچرخه برای جلوگیری از درد چیست؟
در بهترین وضعیت بدن در حالت نسبتاً صاف قرار خواهد گرفت، زین و دسته در ارتفاع مناسب تنظیم می شوند و دست ها و پا ها در حالت طبیعی و بدون کشیدگی بیش از حد قرار می گیرند.
